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EL HIERRO: ¿Cuántas clases de hierro existen?, ¿de qué alimentos se obtiene?, ¿cuáles son sus fuentes?

 
EL HIERRO: ¿Cuántas clases de hierro existen?, ¿de qué alimentos se obtiene?, ¿cuáles son sus fuentes?
 
 
Clases de hierro

  • Hierro hemo: exclusivo de alimentos de origen animal, es absorbido de forma mucho más sencilla y fácil por nuestro organismo. Absorbemos hasta el 22% del hierro presente en la carne.
  • Hierro no hemo: lo encontramos en frutas y verduras, y se absorbe en muy baja cantidad. Sólo absorbemos entre un 1% y 8% del hierro presente en huevos, frutas, verduras y cereales.


  • El hierro se obtiene de las siguientes fuentes:

    Hierro Hemo

    Mariscos de concha
    Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.
    -Ostras
    -Almejas
    -Mejillones
    -Berberechos

    Pescados
    Por cada 100gr de producto tienen mayor cantidad de hierro
    -Anchoas (6,7mg/100gr)
    -Sardinas (4,8mg/100gr)
    -Boquerones y otros pescados (2,5mg/100gr)

    Carnes
    -Vacuna (2,5mg/100gr)
    -Pollo (2,5mg/100gr)
    -Pescado (2,5mg/100gr)
    -Pavo (2,5mg/100gr)
    -Cerdo (2,5mg/100gr)

    Vísceras
    Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr
    -Hígado de ternera
    -Morcilla de sangre roja

    Huevos -Yema de Huevo 7mg/100gr, pero al consumir el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.


    Hierro No Hemo

    Cereales integrales
    Tienen entre 7 y 18 mg por cada 100 gr.
    -Germen de Trigo (7,5mg)
    -Levadura de Cerveza (17,5mg)

    Legumbres
    Contienen mayor cantidad de hierro no hemo
    -Soja (entre 6 y 8mg/100gr)
    -Alubias (entre 6 y 8mg/100gr)
    -Lentejas (entre 6 y 8mg/100gr)
    -Garbanzos (entre 6 y 8mg/100gr)


    Verduras de hoja verde oscura
    -Espinacas (entre 4 y 3 mg/100gr)
    -Acelgas (entre 4 y 3 mg/100gr)
    -Col lombarda (4mg/100gr)
    -Perejil (entre 5 a 20mg/100gr)
    -Alcachofas (2mg/100)
    -Guisantes (2mg/100)
    -Remolacha (2mg/100)
    -Brócoli (2mg/100)
    -Coliflor (2mg/100)

    Frutos Secos
    -Almendras (3,8mg/100gr)
    -Nueces (2,9mg/100gr)
    -Avellanas (4,5mg/100gr)
    -Almendras (4mg/100gr)
    -Pistachos (6,8/100gr)
    -Pipas de girasol (6,4mg/100gr)


    Consumo de hierro recomendado

    La cantidad de hierro diaria que necesita varía según la edad, el sexo, y si consume una dieta principalmente vegetal. A continuación se indican las cantidades promedio de hierro recomendadas por día en miligramos (mg). Los vegetarianos que no consumen carne, aves ni mariscos necesitan casi el doble de hierro listado a continuación porque el cuerpo absorbe mejor el hierro 'hemo' de origen animal que el hierro 'no hemo' de vegetales y alimentos fortificados con hierro.

    Etapa de la vida Cantidad recomendada (mg/día)
    Bebés hasta los 6 meses de edad 0.27 mg
    Bebés de 7 a 12 meses de edad 11 mg
    Niños de 1 a 3 años de edad 7 mg
    Niños de 4 a 8 años de edad 10 mg
    Niños de 9 a 13 años de edad 8 mg
    Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 11 mg
    Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 15 mg
    Hombres adultos de 19 a 50 años de edad 8 mg
    Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad 18 mg
    Adultos de 51 o más años de edad (hombres y mujeres) 8 mg
    Adolescentes embarazadas 27 mg
    Mujeres adultas embarazadas 27 mg
    Adolescentes en período de lactancia 10 mg
    Mujeres adultas en período de lactancia 9 mg

    Fuente: National Institutes of Health (NIH), del U.S. Department of Health and Human Services


    Asimilación del hierro

    Para asimilar el hierro de los alimentos es recomendable acompañar su ingesta con cítricos. La vitamina C favorece la absorción del hierro, mientras que el calcio la inhibe. Otro alimento que potencia la asimilación del hierro es el perejil.

    Por eso, un plato de legumbres es ideal acompañarlo con una ensalada de tomates, pimiento y perejil, y aliñarla con limón. De postre se aconseja una fruta cítrica como naranjas, mandarinas, pomelos o kiwis.
     
    ADVERTENCIA:
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