 | Clases de hierro
Hierro hemo: exclusivo de alimentos de origen animal, es absorbido de forma mucho más sencilla y fácil por nuestro organismo. Absorbemos hasta el 22% del hierro presente en la carne.
Hierro no hemo: lo encontramos en frutas y verduras, y se absorbe en muy baja cantidad. Sólo absorbemos entre un 1% y 8% del hierro presente en huevos, frutas, verduras y cereales.
El hierro se obtiene de las siguientes fuentes:
Hierro Hemo
Mariscos de concha
Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr.
-Ostras
-Almejas
-Mejillones
-Berberechos
Pescados
Por cada 100gr de producto tienen mayor cantidad de hierro
-Anchoas (6,7mg/100gr)
-Sardinas (4,8mg/100gr)
-Boquerones y otros pescados (2,5mg/100gr)
Carnes
-Vacuna (2,5mg/100gr)
-Pollo (2,5mg/100gr)
-Pescado (2,5mg/100gr)
-Pavo (2,5mg/100gr)
-Cerdo (2,5mg/100gr)
Vísceras
Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr
-Hígado de ternera
-Morcilla de sangre roja
Huevos
-Yema de Huevo 7mg/100gr, pero al consumir el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr.
Hierro No Hemo
Cereales integrales
Tienen entre 7 y 18 mg por cada 100 gr.
-Germen de Trigo (7,5mg)
-Levadura de Cerveza (17,5mg)
Legumbres
Contienen mayor cantidad de hierro no hemo
-Soja (entre 6 y 8mg/100gr)
-Alubias (entre 6 y 8mg/100gr)
-Lentejas (entre 6 y 8mg/100gr)
-Garbanzos (entre 6 y 8mg/100gr)
Verduras de hoja verde oscura
-Espinacas (entre 4 y 3 mg/100gr)
-Acelgas (entre 4 y 3 mg/100gr)
-Col lombarda (4mg/100gr)
-Perejil (entre 5 a 20mg/100gr)
-Alcachofas (2mg/100)
-Guisantes (2mg/100)
-Remolacha (2mg/100)
-Brócoli (2mg/100)
-Coliflor (2mg/100)
Frutos Secos
-Almendras (3,8mg/100gr)
-Nueces (2,9mg/100gr)
-Avellanas (4,5mg/100gr)
-Almendras (4mg/100gr)
-Pistachos (6,8/100gr)
-Pipas de girasol (6,4mg/100gr)
Consumo de hierro recomendado
La cantidad de hierro diaria que necesita varía según la edad, el sexo, y si consume una
dieta principalmente vegetal. A continuación se indican las cantidades promedio de hierro recomendadas por día en miligramos (mg). Los vegetarianos que no consumen carne, aves ni mariscos necesitan casi el doble de hierro listado a continuación porque el cuerpo absorbe mejor el hierro 'hemo' de origen animal que el hierro 'no hemo' de vegetales y alimentos fortificados con hierro.
| Etapa de la vida |
Cantidad recomendada (mg/día) |
| Bebés hasta los 6 meses de edad |
0.27 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad |
11 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad |
7 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad |
10 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad |
8 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad |
11 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad |
15 mg |
| Hombres adultos de 19 a 50 años de edad |
8 mg |
| Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad |
18 mg |
| Adultos de 51 o más años de edad (hombres y mujeres) |
8 mg |
| Adolescentes embarazadas |
27 mg |
| Mujeres adultas embarazadas |
27 mg |
| Adolescentes en período de lactancia |
10 mg |
| Mujeres adultas en período de lactancia |
9 mg |
Fuente: National Institutes of Health (NIH), del U.S. Department of Health and Human Services
Asimilación del hierro
Para asimilar el hierro de los alimentos es recomendable acompañar su ingesta con cítricos. La vitamina C favorece la absorción del hierro, mientras que el calcio la inhibe. Otro alimento que potencia la asimilación del hierro es el perejil.
Por eso, un plato de legumbres es ideal acompañarlo con una ensalada de tomates, pimiento y perejil, y aliñarla con limón. De postre se aconseja una fruta cítrica como naranjas, mandarinas, pomelos o kiwis. |
ADVERTENCIA:
Frente a cualquier dolencia, consulta de inmediato a tu médico. |
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