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EL CALCIO: Fuentes veganas para obtenerlo. Alimentos vegetales que lo contienen.

 

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EL CALCIO: Fuentes veganas para obtenerlo. Alimentos vegetales que lo contienen.
 
 
Hemos crecido con el tabú y la obligación de consumir leche para no descalcificarnos, sin embargo, es posible dejar de lado los lácteos y no carecer de calcio. En las dietas vegetarianas podemos encontrar un sinfín de posibilidades que nos permiten consumir más calcio del que nos aporta un vaso de leche o un trozo de queso.


Alimentos veganos que aportan calcio a nuestra dieta

  • Soja: Por 100 gr de semilla de soja obtenemos 277 mg de calcio. El derivado de la soja que nos proporciona mayor cantidad de calcio es el tofu, debido a que se cuaja con sales de calcio.


  • Semillas de Chía: por 100 gr de estas semillas, obtenemos 631 mg de calcio. Además son ricas en ácidos grasos y Omega 3.


  • Semillas de Sésamo: por cada 100gr de estas semillas obtenemos 1000 mg de calcio. Y es una gran fuente de vitaminas y minerales.


  • Tahini: Pasta de sésamo, tostada o sin tostar, que se puede usar para untar en el pan y las tostadas, en lugar de mantequillas y margarinas. Por cada 100 grs de tahini obtenemos 430 mg de calcio.


  • Semillas de amapola: Se pueden consumir en infusiones. Los países del centro de Europa la usan en productos de panadería y pastelería. Por cada 100 gr de semillas de amapola, obtenemos 1450 mg de calcio, así que sólo con un par de cucharaditas podemos consumir 150 mg de este mineral.


  • Semillas de Lino: Por cada 100 gr obtenemos 256 mg de calcio. Estas semillas también son ricas en omega 3 y se han de utilizar enteras o molidas. No es recomendable consumirlas en aceite, porque pierden sus niveles de calcio en el proceso de elaboración. Nuestra salud intestinal también se verá beneficiada con el consumo de estas semillas.


  • Quínoa: Por cada 100 gr de quinoa cocida obtendremos de 60 a 100 mg de calcio. La quínoa también posee una gran cantidad de potasio, zinc y proteínas.


  • Frijoles: Por cada 100 mg de esta legumbre obtenemos 442 mg de calcio.


  • Higo seco: Por cada 100 gr de este fruto obtenemos casi 200 mg de calcio. Consumiendo sólo 50 gr obtendríamos el 10% de la cuota diaria de calcio recomendado.


  • Melaza residual: Por cada 100 gr de este endulzante obtenemos 172 mg de calcio. Además esta melaza contiene muchas vitaminas y minerales.


  • Naranjas: Por cada 100 ml de una taza de jugo de esta fruta obtenemos 72 mg de calcio. La gran cantidad de vitamina C de las naranjas, además ayuda en la absorción del calcio. Las naranjas también son una importante fuente de potasio, vitamina A y betacaroteno.


  • Espinacas: 100 gramos de espinacas crudas contienen 210 mg de calcio, pero tiene oxalatos (ácidos que precisamente dificultan la absorción del calcio), así que no puede reemplazar por sí misma el consumo de otras fuentes de calcio. Para mejorar la absorción de calcio de esta verdura, se recomienda escaldarla, lo que reduce su contenido de oxalatos. Las espinacas deben ser consumidas con alimentos ricos en vitamina C pues así se absorbe mejor no sólo el calcio, sino también el hierro de este alimento. Por otro lado, la espinaca baby, es decir la espinaca que se recoge de manera temprana, tiene menos cantidad de ácido oxálico.


  • Repollo crespo Kale: Esta col de gusto muy suave, es una muy buena fuente de calcio. Por cada 100 gr nos ofrece 215 mg de calcio.


  • Brócoli: Esta hortaliza está catalogada como el mejor alimento contra el cáncer por su contenido de sulforafano, compuesto que se encuentra en el brócoli y en otras plantas crucíferas. El sulforafano, no sólo posee propiedades anticancerígenas, sino que también mata selectivamente a las células cancerosas sin afectar a las sanas. Por 100 gr de brócoli obtenemos 60 mg de calcio.


  • Col china: Por 100 gr de col china obtenemos 29 mg de calcio.


  • Avellanas: Por cada 100 gr de este fruto seco, obtenemos 230 mg de calcio.


  • Almendras: Por cada 100 gr obtenemos 252 mg de calcio.


  • Hierbas deshidratadas: por cada 100 gr de hierba seca obtenemos obtenemos 2132 mg de calcio. Las más ricas en este mineral son el romero, la albahaca, tomillo, menta, perejil, eneldo, mejorana, orégano, semilla de apio o salvia.
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